طريقة إضافة المغنسيوم إلى وجباتك اليومية

يعد المغنسيوم هام جداً لجسم الإنسان ولعمل الوظائف الحيوية في الجسد، ويتواجد المغنسيوم في الأطعمة التي نتناولها يومياً بنسب متفاوتة، ولكن بعد التعرف على أهمية المغنسيوم لا بد من تناول الأطعمة وإضافة المواد الغذائية التي تحتوي على المغنسيوم.

لذلك، سنتعرف في التالي على أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنسيوم والتي يمكن إضافتها إلى وجباتك اليومية من خلال وصفات الطبخ في www.al-tabkh.com لتحضير أشهى المأكولات.

غالباً ما يتواجد معدن المغنسيوم في المواد البقولية والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور والنشويات والحليب والخضروات مثل البازلاء والبروكلي، وينصح بالحصول على المغنسيوم من خلال الوجبات الغذائية ولكن في بعض الحالات ينصح بتناول مكملات المغنسيوم التي قد تكون ضرورية في بعض الحالات الصحية.

تشير الدراسات إلى أن حاجة الإنسان اليومية من المغنسيوم تقدر ب400 ميليغرام للرجال البالغون و 310 ميليغرام للنساء البالغات. لذلك من أجل البدء في تحضير الأطعمة الغنية بالمغنسيوم، إليك قائمة بأهم الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن.

المكسرات

المكسرات مصدر غني بالمعادن بشكل عام والمغنسيوم بشكل خاص، ويمكن الحصول على الحاجة اليومية من خلال التناول النيء مباشرة أم من خلال إضافة المكسرات مع وصفات الطعام أو زبدة المكسرات. الكاجو والفستق من أهم مصادر المغنسيوم إضافة إلى زبدة اللوز.

يحتوي كل 100 غرام من الكاجو على 292 ميليغرام من المغنسيوم، كما يحتوي كل 100 غرام من الفستق وزبدة اللوز على 120 و 270 ميليغرام على التوالي.

البقوليات

غالباً ما تعرف البقوليات بكونها مصدر غني بالمعادن والمواد الغذائية التي يحتاجها الإنسان مثل الفيتامين والبروتين والمغنسيوم والحديد. خاصة الفاصولياء السوداء والحمراء والتي تحتوي على حوالي 180 مليغرام من المغنسيوم في كل 100 غرام. كما يعد فول الصويا الأخضر (الايديماميه) مصدر كبير للمغنسيوم ويحتوي على 65 ميليغرام في كل 100 غرام.

البذور

البذور مصدر غني جداً بشتى المواد والمعادن الأساسية لجسم الإنسان، كما تحتوي البذور بشتى أنواعها على الفيتامينات والحديد والمغنسيوم والزنك والعديد من المواد الهامة التي تدخل في غذائنا اليومي. يمكن تناول البذور كوجبة خفيفة، ولكن غالباً ما يتم إضافة البذور إلى عدة أطباق مثل السمسم، وبذور دوار الشمس ،والحمّص ،وبذور الشيا.

كما يمكن تحميص هذه البذور وإضافتها إلى الشوفان للحصول على وجبة فطور غنية بالمعادن والمواد المغذية. تحتوي بذور الشيا والسمسم على أكثر من 330 ميليغرام كما تحتوي بذور دوار الشمس على 130 ميليغرام تقريباً في كل 100 غرام.

الحبوب

تحتوي الحبوب بشتى أنواعها على العديد من المعادن والمواد الغذائية، كما تستعمل الحبوب في العديد من الأطعمة مثل المعكرونة والأرز والشعيرية وغيرها، فهي مصدر كبير للمغنسيوم والبروتين والكربوهيدرات بشكل خاص. كما يُنصح بالتأكد من إضافة الحبوب الكاملة في أطباقنا وطعامنا وذلك لأن الحبوب تعطي الشعور بالشبع وتساهم في الحفاظ على وزن صحي والوقاية من عدة أمراض.

يمكن الحصول على المغنسيوم من خبز الحبوب الكاملة (76.6 ميليغرام في كل 100 غرام) وخبز الجاودار (40 ميليغرام في 100 غرام) والأرز البني (40 ميليغرام في كل 100 غرام)

الفواكه

تعتبر الفواكه مصدراً غنياً بالفيتامينات ويسهل الحصول على الحاجة اليومية لأن الفواكه يمكن تناولها كوجبة خفيفة في أي وقت، كما تمتاز بعض الفواكه بطعم حلو يهواه العديد. يوجد المغنسيوم بنسبة كبيرة في التوت (العليق الأسود) والتمور والبابايا والموز.

إضافة إلى ذلك، يعد الأفوكادو مصدراً كبيرا للمغنسيوم باحتوائه على 30 ميليغرام منه في كل 100 غرام.

المغنسيوم في الفواكه
المغنسيوم في الفواكه

الخضروات

تحتوي الخضروات الورقية على العديد من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنسيوم، ويمكن تمييز هذه الخضروات الورقية بلونها الأخضر حيث تمتلك الخضروات الورقية الخضراء الداكنة على نسبة أعلى من المغنسيوم مقارنة بتلك الخضراء الفاتحة.

يعد السبانخ من أهم المصادر للمعادن الغذائية المفيدة لاحتوائه على حوالي 80 ميليغرام من المغنسيوم في كل 100 غرام. كما يمكن الحصول على هذه المعادن في الكزبرة وورق الريحان والكالي.

الأسماك

لدى الأسماك فوائد عديدة وخاصة الزيتية منها، فتحتوي هذه على العديد من المعادن مثل الفوسفور والمغنسيوم والزنك، حيث ينصح بتناول وجبتان من الأسماك في كل أسبوع لبناء جسم قوي وصحي. يكثر المغنسيوم في سمك السلمون (95 ميليغرام في كل 100 غرام) وأيضاً في سمك الرنجة والسردين.

الشوكولا الداكنة

تعد الشوكولا مصدراً للعديد من المواد الغذائية المفيدة وذلك بفضل بذرة الكاكاو، ولكن غالباً ما يتم إضافة السكريات التي تغلب على فائدة المواد الطبيعية. لذلك، ينصح بتناول الشوكولا الداكنة وكلما كانت الشوكولا داكنة كلما ازداد تركيز الكاكاو فيها وازدادت فائدتها. حيث يمكن الحصول على أكثر من 220 ميليغرام مغنسيوم في كل 100 غرام في الشوكولا ذات تركيز عالي من الكاكاو.

أسئلة شائعة عن المعنسيوم

ما هي الأطعمة والفواكه التي تحتوي على المغنسيوم؟

تعتبر المكسرات من أهم أنواع الأطعمة التي تساعد على إمداد الجسم بعنصر المغنسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى المختلفة التي تقي من الأمراض، كما أنها تحتوي على الزيوت الطبيعية التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

ما هي أعراض نقص المغنسيوم في الجسم؟

الارتفاع في نسبة ضغط الدم قد يكون أحد المؤشرات للإصابة بنقص المغنسيوم في الجسم. عدم انتظام ضربات القلب والخفقان الشديد من أحد الأعراض الخطيرة لنقص المغنسيوم، وقد يتطور الأمر إلى مضاعفات، منها السكتة الدماغية.

ما هي أهم مصادر المغنسيوم؟

يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ومن أهمّ مصادره: الخضراوات الورقية الداكنة، وأهمها السبانخ. والشوكولاته الداكنة، والتي تحتوي على 70-85% من الكاكاو، والفاصولياء السوداء، والبازيلاء، واللوز، والجوز، والكاجو، وحليب الصويا، وحليب البقر، وزبدة الفول السوداني.

كم نسبة المغنيسيوم في جسم الانسان؟

جسم الإنسان يحتوي على ما يقرب من 25 جرام من المغنيسيوم، حوالي 50 إلى 60% منها مخزنة في الهيكل العظمي، والباقي يوجد في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل الجسدية.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو معدن ضروري وأساسي لأداء سليم للخلايا في الجسم. هذا هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، والثاني الأكثر وفرة في خلايا الجسم. هذا المعدن مهم لعمل سليم للأجهزة المختلفة في الجسم مثل جهاز القلب والأوعية الدموية، جهاز المناعة، الجهاز العصبي والعظام والعضلات. حوالي -50% من المغنيسيوم في الجسم، موجود في العظم.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى